DRODZY RODZICEKOCHANI UCZNIOWIE

Szczególnie teraz w okresie przesilenia wiosennego, którego teraz dokładnie doświadczamy (zmiany pogodowe, gwałtowne zmiany temperatur i ciśnienia, zmiana pory roku) oraz dodatkowo pojawienia się zagrożenia dla naszego zdrowia ze strony występujących chorób, myślę, że warto zastanowić się nad naszymi nawykami żywieniowymi i stylem życia, które w dużym stopniu gwarantują nam ochronę.

MOŻEMY MIEĆ WPŁYW NA SWOJE ZDROWIE W KAŻDYM OKRESIE ROKU KALENDARZOWEGO:

czyli wzmacniać swój organizm i utrzymywać sprawność fizyczną poprzez dobre wybory, albo potęgować występujące w nas osłabienie, rozdrążnienie, a w konsekwencji podatność na zachorowania czy problemy w codziennym funkcjonowaniu poprzez dokonywanie tych niewłaściwych.

---

TO JEST BEZ SMAKU...TEGO NIE DA SIĘ JEŚĆ...

OGRANICZANIE SOLI!!

SŁUSZNA SPRAWA?  CZY BEZ SOLI MOŻNA SMACZNIE ZJEŚĆ?

CZY TO PRZYPADKIEM JUŻ NIE UZALEŻNIENIE DO SŁONEGO SMAKU WŚRÓD DZIECI?

 

 Zalecane przez IŻiŻ normy spożycia soli dla dzieci i młodzieży  mieszczą się w przedziale 1,9 g – 3,75 g na osobę dziennie,

w zależności od wieku i zapotrzebowania energetycznego dziecka.

Jest to łączną ilość soli w codziennej diecie, 

CZYLI

sól dodawaną do potraw z solniczki + sól zawarta w różnych gotowych produktach spożywczych i potrawach.

                                                                                                                                                      foto: medikwey.pl

        

                            ZAGROŻENIE:

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, m.in. nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka i prawdopodobnie również raka przełyku, może też sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej, a najnowsze badania wskazują, że także otyłości – ostrzega prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Instytut Żywności i Żywienia przeprowadził ankietę wśród osób w wieku 18-60 lat, z której wynika, że 87 proc. Polaków wie,

że nadmiar soli jest szkodliwy.

 

CIEKAWOSTKA

1 MAŁA, PŁASKA ŁYŻECZKA TO  OK. 5 GRAM SOLI!

Zawartość soli w 100 g produktu - przykłady

• sery podpuszczkowe dojrzewające (m.in. sery żółte, pleśniowe) 1,46-4,65 g
• sery twarogowe 0,09-0,99 g
• ser topiony, edamski 2,1 g
• wędliny (wieprzowe, wołowe, mieszane) 1,75-3,89 g
• wędliny podrobowe 1,56-2,66 g
• wędliny drobiowe 1,15-3,02 g
• ryby wędzone 1,25-3,69 g
• przetwory rybne 0,58-2,73 g
• margaryny 0,15-0,31 g
• pieczywo 0,32-1,78 g
• produkty śniadaniowe (np. płatki śniadaniowe) 0,01-2,9 g
• przetwory warzywne (keczup, ogórki kwaszone, warzywa konserwowe, oliwki) 0,08-6 g
• chipsy 1,73-2,15 g
• majonez, musztarda 0,99-1,9 g
• przyprawy warzywne z dodatkiem soli (kostki rosołowe, przyprawy uniwersalne w proszku) 21,5-70,8 g
• sól biała 97,1 g

Źródło: https://wyborcza.pl/TylkoZdrowie/7,137474,23285650,ziola-ktore-moga-zastapic-sol.html

Nie ma zdrowszej wersji soli. Szukaj tego, co mniej słone

W JAKI SPOSÓB JĄ ZASTĄPIĆ?

• Zastąpić można ją naturalnymi przyprawami i ziołami np. czosnkiem, natką pietruszki, bazylią, oregano, tymiankiem, koperkiem, kminkiem, kolendrą, cynamon, kminek, gałka muszkatołowa, estragon oraz pieprz, itd.
• Lekko słonawy posmak posiada estragon, zaś mieszanka rozmarynu z bazylią dobrze zastępuje sól.
• Przyprawą, która imituje smak przyprawy typu maggi jest lubczyk.
• Jako zastępnik soli sprawdzić może się również tymianek ze względu na swój intensywny smak i aromat.

Źródło: https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

---

                 

Foto: fakt.pl

ABC WITAMIN .... WARZYWA, OWOCE W ŻYWIENIU DZIECI

• Warzywa i owoce powinny być stałym składnikiem codziennej diety dziecka.

• Dziecko powinno jeść warzywa i owoce kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz podjadania

           (co najmniej 5 porcji dziennie).

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                Foto: kobieta.wp.pl

• Główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy.    

• Najzdrowsza forma podania na surowo lub minimalnie przetworzone - mała strata składników odżywczych.

 

A WIĘC WARTO WIEDZIEĆ JAKIE KORZYŚCI WYPŁYWAJĄ Z ....

- Witaminy C - wzmacnia system odpornościowy organizmu, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, przyspiesza gojenie się ran, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem.

- Beta-karotenu (prowitaminy A); w organizmie powstaje z niego witamina A, która sprzyja tworzeniu się nowych komórek, jest więc konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu u dzieci. Witamina A bierze także udział w procesie widzenia, zapobiega „kurzej ślepocie”. Wzmacnia układ immunologiczny – przy niedoborach tej witaminy następuje osłabienie odporności. Beta-karoten jako przeciwutleniacz unieszkodliwia wolne rodniki, działa więc przeciwnowotworowo.

- Folianów, które są niezbędne w procesie tworzenia i prawidłowego funkcjonowania kwasów DNA i RNA oraz produkcji czerwonych krwinek. Zarówno u dorosłych, jak i dzieci, foliany zapobiegają anemii. Regulują też wzrost i podział wszystkich komórek organizmu.

- Antocyjanów - są to substancje o właściwościach przeciwutleniających, mają zdolność usuwania wolnych rodników tlenowych. Mają także właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne oraz korzystnie działają na naczynia krwionośne, zwiększając ich elastyczność.

- Składników mineralnych, głównie zasadotwórczych: potasu, magnezu, żelaza, wapnia. Składniki te są niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów, do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego.

- Błonnika,  prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, reguluje pracę jelit.

Foto: zdrowie.radiozet.pl

                                                                                                                                

                                                                                                                                                                            

ZDROWY KOLOROWY TALERZ "OWOCOWO - WARZYWNY"

 

WARZYWA I OWOCE POMARAŃCZOWE

Marchew, papryka, pomidory, dynia, morele, brzoskwinie, pomarańcze, cytryny, grejpfruty swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi. Ta grupa warzyw i owoców zawiera także duże ilości witaminy C – zwłaszcza cytrusy, które w okresie zimowym są dobrym źródłem tej witaminy.

WARZYWA I OWOCE CIEMNOGRANATOWE

Burak, kapusta czerwona, czarna porzeczka, winogrona, borówka czernica, śliwka, jeżyna, żurawina – zawierają duże ilości antocyjanów, witaminy C oraz karotenoidów.

WARZYWA I OWOCE ZIELONE

Brokuły, natka pietruszki, sałata, szpinak, cykoria, seler naciowy zawierają foliany. Zielone warzywa liściaste są również źródłem witaminy C, witaminy B6 oraz żelaza.

Źródło:NCEŻ IŻŻ, Żywienie w placówkach.../Zasady zdrowego żywienia, pobrano 14.04.2020,godz. 20.11                                                                                                                                                                                                                                              

---

NIEZDROWE NAWYKI I STYL ŻYCIA

1. Produkty, które należałoby ograniczyć w diecie dzieci i młodzieży szkolnej to cukier i słodycze, sól oraz słone przekąski, fast foody.
2. Słodkie, gazowane napoje - należałoby zupełnie wykluczyć.
3. Nieregularne spożywanie posiłków i zbyt mała ilośc spożywanych posiłków w ciągu dnia.
4. Posiłki mało urozmaicone w przekroju całego tygodnia.
5. Zbyt mała podaż owoców i warzyw, produktów z pełnego przemiału oraz ryb.
6. Z pewnością należy ograniczyć korzystnie z urządzeń elektronicznych - tym bardziej w aktualnym czasie, gdzie nauczanie dzieci odbywa się zdalnie, on-line.                                                                                                                       rys. Rami Niemi

                                                                                                                                                                       SKUTKI NIEPRAWIDŁOWYCH NAWYKÓW

1. Najbardziej zauważalne wśród uczniów są problemy z koncentracją i pamięcią,
2. Kłopoty z nauką.                                                                                                  
3. Kłopoty z kontrolowaniem emocji i zachowania.
4. Dzienne wahania dotyczące spożycia energii mogą skutkować niedowagą lub nadwagą i otyłością.
5.  W późniejszych latach mogą skutkować rozwojowi innych przewlekłych chorób niezakaźnych takich jak: cukrzyca typu 2, nowotwory i osteoporoza.

Źródło: https://dietetycy.org.pl/zywienie-dzieci-w-wieku-szkolnym/, pobrano 30.03.20 godz. 21.39

---

"CZYM SKORUPKA ZA MŁODU NASIĄKNIE..."

Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci i młodzieży szkolnej... ZAPRASZAM DO ZAPOZNANIA SIĘ

• Zamiast słodkich, gazowanych napojów WPROWADŹ SPOŻYWANIE WODY, która nie dostarcza zbędnych, pustych kalorii oraz cukru,
• dostęp do rozmaitych pokarmów odżywczych takich jak  OWOCE, WARZYWA - zamiast bogatokalorycznych i małoodżywczych przekąsek, słodyczy, słodkich napojów,
• umów się na jeden konkretny czas, w ciągu dnia lub konkretny dzień na łakoć z dzieckiem - najlepiej do głównego posiłku lub podwieczorku,
• Nie dawajmy dziecku do szkoły pieniędzy zamiast wartościowego posiłku.
• Każde dziecko przebywające w szkole ok. 6 godz. powinno zjeść w domu śniadanie i mieć zapewniony w szkole jeden posiłek.
• Kontrolujmy skład posiłków, wielkość porcji w zależności od wieku i rozwoju fizycznego dziecka.
• Przestrzegajmy regularnego spożywania posiłków, eliminujmy podjadanie i picie słodkich napojów.
• Wybierajmy produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe mleko i jego bezcukrowe przetwory, chude mięso, wędliny, ryby oraz owoce i warzywa.
• Nie dosalajmy i nie dosładzajmy nadmiernie potraw.
• Aby uatrakcyjnić posiłek, dobrą metodą jest zachęcić dzieci do jego przygotowywania.
• To, co znajduje się w naszych półkach i lodówce zależy tylko do rodziców.
• Jeśli chcemy, aby dzieci jadły zdrowe posiłki i przekąski – my również powinniśmy takie spożywać.
• Promujmy właściwe wzorce zachowania w czasie posiłków, zapewniając miłą i pogodna atmosferę.
• Wspólne zakupy to równiez sposobność, aby promować zdrowe produkty i odżywianie się.
• Pamietajmy o regularnej aktywności fizycznej.                                                                                          se.pl

Z całą pewnością jeżeli nasza dieta i dieta naszych dzieci będzie urozmaicona w warzywa, owoce, składniki

odżywcze przy jednoczesnym ograniczeniu soli, cukru ZMINIMALIZUJEMY RYZYKO WYSTĄPIENIA

chorób, które są następstwem nieprawidłowego zywienia czyli nadwagi, otyłości, niedowagi i innych takich jak

cukrzycy czy chorób układu krążenia.

 

"Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci”

Źródło: https://sante.pl/aktualnosci/czym-skorupka-mlodu-nasiaknie-czyli-ksztaltowac-prawidlowe-nawyki-zywieniowe-u-dzieci/, pobrano 31.03.2020 godz 20.26

Autor: dr n med. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, Specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki.

---

TALERZ ZDROWIA

IDEALNY TALERZ  TO NIE TYLKO ILOŚC POKARMU, ALE RÓWNIEŻ JEGO JAKOŚĆ I PROPORCJE!!

 

50% posiłku powinny stanowić warzywa, owoce

30% pełnoziarniste węglowodany (kasza gryczana, jęczmienna, makarony pełnoziarniste albo razowe, brązowy lub dziki ryż, pieczywo pełnoziarniste),

20% białko (rośliny strączkowe, ryby, tofu).

 

                                         

                                                                                                   Foto: http://aktywnediady.pl/zdrowa-dieta/talerz-zdrowia-1/#warzywa, pobrano 07.04.2020, godz. 20.21

 

SIĘGNIJ!!

OWOCE:

Jedz różne owoce, ŚWIEŻE ,mrożone, suszone, pij 100% soki owocowe.

1-2 porcje dziennie – 1 porcja to tyle ile mieści się w jednej Twojej garści!

• Jedz owoce zamiast słodyczy, zawierają mniej cukru, tłuszczu i kalorii, nie zawierają cholesterolu.
• Są źródłem witamin (np. C, kwasu foliowego) i składników mineralnych (wapń, potas, sód, magnez).
• Błonnik z owoców, pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca oraz reguluje pracę jelit.
• Dieta bogata w potas (np. z owoców takich jak banany, śliwki, suszone brzoskwinie i morele, melony, sok z pomarańczy) pomaga w utrzymaniu prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego.
• Jedz jako przekąskę w ciągu dnia – dzięki błonnikowi będziesz dłużej czuć się syta/-y! Pamiętaj! Soki owocowe nie zawierają błonnika lub tylko niewielką ilość.

UNIKAJ OWOCÓW Z PUSZEK ZWŁASZCZA DOSŁADZANYCH I KANDYZOWANYCH

WARZYWA:

Jedz wszystkie warzywa, pij 100% soki z warzyw. Warzywa mogą być SUROWE, gotowane (także na parze), mrożone, konserwowe lub pieczone.

3-4 porcje dziennie - 1 porcja to tyle ile mieści się w jednej Twojej garści!

• Zawierają mało cukru, tłuszczu i kalorii, nie zawierają cholesterolu.
• Są źródłem witamin (np. A i C, kwasu foliowego), składników mineralnych (potas, wapń, sód, magnez).
• Słodkie i białe ziemniaki, biała i czerwona fasola, pomidory, botwina, bób, soczewica, soja, szpinak. To warzywa bogate w potas, które pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
• Zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit i wpływa na poziom cholesterolu i cukru we krwi i obniża ryzyko chorób serca.
• Jedz jako przekąskę w ciągu dnia.

UNIKAJ WYSOKO PRZETWORZONYCH WARZYW, WARZYW KONSERWOWYCH Z PUSZEK!!

PRODUKTY ZBOŻOWE:

Jedz Pełnoziarniste (czyli nieoczyszczone) produkty zbożowe, zrobione z pełnego ziarna np. pełnoziarnista mąka i pieczywo, makaron, brązowy ryż oraz kasze.

dziennie 5-6 porcji – 1 porcja to tyle ile mieści się w jednej Twojej garści! To np. jedna kromka pełnoziarnistego pieczywa, połowa szklanki ugotowanego ryżu.

• Produkty te są podstawowym źródłem energii!
• W produktach zbożowych jest więcej nierozpuszczalnego błonnika, który zmniejsza ryzyko chorób serca i jelit, otyłości i cukrzycy typu 2 i zapewnia na długo poczucie sytości.
• Witaminy z grupy B!! pełnią kluczową rolę w przemianie materii, wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.

 

UNIKAJ Białego i chrupkiego pieczywa, cciastek i innych wyrobów cukierniczych (nawet jeżeli zawierają otręby lub pełne ziarna).

PAMIĘTAJ!

Ciemny kolor chleba nie zawsze oznacza, że jest zrobiony z mąki razowej (czyli pełnoziarnistej), często jest to efektem dodatków np. kakao lub karmelu – zawsze pytaj z jakiej mąki wykonano pieczywo.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BIAŁKO

Jedz chude mięso, ryby (śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, szprotka, pstrąg), jaja, rośliny strączkowe (np. fasola, groch, soczewica, cieciorka), orzechy i nasiona (np. dyni, siemienia lnianego, słonecznika).

2-3 porcje tygodniowo – np. porcja 150 g ryby lub mięsa.

• Tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i działają przeciwzapalnie  doskonale wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
• Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, które nie podnoszą gwałtowanie poziomu cukru we krwi.
• Białka są głównym składnikiem budulcowym kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi, a także enzymów, hormonów i witamin!
• Dzięki produktom zawierającym białko będziesz dłużej czuć się syta/-y!
• Już niewielkie ilości orzechów niesolonych, nieprażonych i z łupinami obniżają ryzyko chorób serca – zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze. Są jednocześnie bardzo kaloryczne – stosuj je raczej jako dodatek do potraw lub małą przekąskę.

 

UNIKAJ!! Czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, baranina). Wędlin i parówek, przetworów w słoikach, kiełbasy (są źródłem cholesterolu, soli i nadmiernych ilości fosforu, mogą przyczyniać się do wystąpienia niektórych nowotworów).

PRODUKTY MLECZNE

Jedz Mleko i produkty wytworzone z mleka np. kefir, jogurt, maślanka, sery twarogowe, sery żółte. Najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.

3-4 porcje dziennie- 1 porcja to np.: szklanka mleka lub jogurtu, 2 plastry sera żółtego.

• Poprawiają zdrowie Twoich kości oraz obniżają ryzyko osteoporozy, obniżają ryzyko chorób serca oraz cukrzycy typu 2.
• Jeżeli masz podwyższony cholesterol lub chorujesz z powodu ChUK – wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Potas zawarty w np. jogurcie, mleku pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia.

 

UNIKAJ!!

• Tłustych serów i śmietany – zawierają tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL)!
• Słodzonych produktów mlecznych – jogurtów smakowych, pitnych, deserów.
• Zbyt dużej ilości sera żółtego - zawiera dużo tłuszczu i cholesterolu

 

ZDROWE TŁUSZCZE

Używaj oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, sojowy itp.), orzechy, nasiona, pestki.

• Dzięki nim wchłaniane są witaminy A, D, E, K!
• Olej lniany i orzechy są źródłem kwasów omega-3 (na których niedobór cierpimy),
• odgrywają istotną rolę w pracy mózgu i oczu, korzystnie wpływają na układ krążenia, zapobiega chorobom serca i działa przeciwzapalnie.
• Źródłem kwasów omega-3 są także tłuste ryby morskie i owoce morza.
• Zdrowe tłuszcze dostarczają energii, wzmacniają odporność i wpływają na ładny wygląd skóry!

 

UNIKAJ!!

• Tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalec).
• Oleju palmowego (zwłaszcza z ciastek i wyrobów cukierniczych, margaryny, tłuszcze utwardzone) – zawiera tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi i mogą prowadzić do chorób serca!

 

 

Źródło:http://aktywnediady.pl/zdrowa-dieta/talerz-zdrowia-1/, pobrano 07.04.2020, godz.22.04

Foto: owoce: truskawka.pl; sałata: medomet.pl; pr. zbożowe: ncez.pl; pr. zawierające białko: budujemase.pl;pr. mleczne: mlekoma.pl;

tłuszcz:zdrowe-zmiany.pl; woda: mlodytechnik.pl - pobrano 07.04.2020

---